Si aún no te acercas a las pesas del gimnasio porque no quieres o no puedes manejar cargas muy pesadas, un nuevo estudio te lo pone más fácil. Además, también reafirma eso que tenemos que decirnos cuando entramos a una sala de entrenamiento: no sirve de nada compararse con los demás.La investigación, publicada en ‘The Journal of Physiology’, comprobó que el peso que levantaban los participantes, tanto en piernas como en brazos, no era lo que determinaba su ganancia en masa muscular. Esto puede sorprender, pues el trabajo de fuerza en los gimnasios siempre se ha entendido como ese en el que, cuanto más levantes, mejor.Sin embargo, cuando pusieron un programa de fuerza de 10 semanas a 20 hombres jóvenes y sin entrenamiento previo, donde se les pedía levantar distinto peso con cada brazo, y lo mismo con las piernas, encontraron que todos habían ganado masa muscular y fuerza al completarlo, y que la ganancia era igual en ambas extremidades. ¿Cómo es eso posible? Mientras que levantar un peso elevado solo les permitía hacer unas pocas repeticiones antes del agotamiento, al levantar un peso menor podían hacerlo muchas más veces . Y ahí es donde encontraron la clave para la ganancia de masa muscular y fuerza con pesos tan distintos. Lo importante en ambos casos fue que el número de repeticiones por ejercicio llevase al músculo a fatigarse, y se necesitan más para mover un peso liviano.Para Esther Morencos, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, docente en la Universidad Francisco de Vitoria y preparadora física, si este estudio ayuda a romper el miedo a trabajar la fuerza, ya es algo importante porque «es beneficiosa por muchos motivos y no todo se reduce a mover más kilos o ganar masa. Por ejemplo, las personas mayores pueden seguir ganando fuerza pese a que no aumenten de volumen , mejorando las conexiones de sus motoneuronas, que les permitirá apoyar el pie con más rapidez tras un tropiezo».Diferentes maneras de trabajar la fuerzaSin embargo, Morencos advierte que estos resultados no pueden llevar a la idea reduccionista de que no hace falta trabajar con cargas altas o que se puede conseguir lo mismo moviendo solo pesos bajos. «La fuerza se trabaja de distintas maneras, con distintos estímulos para alcanzar objetivos diferentes. Las personas con poca experiencia, como las del estudio, van a responder bien ante cualquier estímulo y de la fuerza obtendrán beneficios para su salud, pero no todo vale para lo mismo», recalca la experta.Y continúa explicando: «Ese mayor número de repeticiones con menos peso es lo que se emplea en métodos de entrenamiento como HIIT o Tabata . También se pueden usar las cargas bajas para preparar al cuerpo para mover más peso en un futuro, dentro de una planificación donde la fuerza juega un papel distinto si preparas carreras de medio fondo o haces halterofilia. Lo que está claro es que hay objetivos que solo se alcanzan moviendo pesos elevados, e incluso ahí hay mucha variedad».Por ejemplo, expone la preparadora, «un culturista tiene un músculo muy voluminoso con un fin estético, pero con poca capacidad de activar fibras y moverse rápido. Eso lo trabaja un halterófilo, que también desarrolla mucha masa muscular, pero es consecuencia del objetivo principal, que es ganar mucha fuerza, mover mucho peso». La importancia de individualizarVolviendo al estudio, para comprobar si todos los participantes eran capaces de aumentar su masa muscular y ganar fuerza en ambos escenarios, cada individuo realizó al mismo tiempo las dos rutinas. Es decir, si con el brazo izquierdo levantaron mucho peso con pocas repeticiones, con el derecho levantaron poco y más veces. Y lo mismo con las piernas, pero cruzando el estímulo respecto a las extremidades de arriba. Para cada individuo, encontraron el mismo nivel de mejoría en ambas extremidades. Ahora bien, pese a someterse a las mismas rutinas de fuerza, la respuesta de cada participante a dichos estímulos fue diferente. Cada uno adquirió un incremento de masa muscular y de fuerza distintos, evidenciando la gran variabilidad que existe en la respuesta del organismo a un mismo entrenamiento.Para Morencos, ese diseño experimental tan complejo es lo que hace especial al estudio. «No es fácil entender el mecanismo interno de lo que ocurre en el proceso de ganancia de fuerza y este estudio permite entender un poco mejor lo diferentes que somos las personas entre nosotras por dentro», explica la preparadora.Mismo programa, distinto volumenEstos resultados ponen de manifiesto la importancia de la individualidad en el entrenamiento de fuerza, que no puede ser el mismo ni va a tener el mismo efecto en distintas personas. De hecho, ni siquiera la masa y la fuerza muscular van de la mano. Con estudios de este tipo comprobamos que dos individuos pueden completar un mismo programa de fuerza y, al final, haber ganado distinto volumen y distinta fuerza, sin que ni siquiera ambas variables aumenten a la par. Volviendo a un gimnasio en cualquier barrio, cada persona entrena con un objetivo distinto, pero incluso entrenando para conseguir lo mismo, el resultado se manifestará de forma diferente en cada cuerpo: músculos voluminosos que no pueden moverse rápido, o extremidades no tan esculpidas que, sin embargo, son capaces de completar una rutina de halterofilia.Para Morencos, lo importante es trabajar la fuerza y no estancarse si queremos notar mejoras. «Hacer lo de siempre puede estar bien, pero si estás estancado, busca cómo dar pequeños estímulos, a tu alcance , pero que te permitan seguir mejorando. Lo bueno de la fuerza es que tiene diferentes maneras de entrenarse, con diferentes beneficios para todos los cuerpos». Si aún no te acercas a las pesas del gimnasio porque no quieres o no puedes manejar cargas muy pesadas, un nuevo estudio te lo pone más fácil. Además, también reafirma eso que tenemos que decirnos cuando entramos a una sala de entrenamiento: no sirve de nada compararse con los demás.La investigación, publicada en ‘The Journal of Physiology’, comprobó que el peso que levantaban los participantes, tanto en piernas como en brazos, no era lo que determinaba su ganancia en masa muscular. Esto puede sorprender, pues el trabajo de fuerza en los gimnasios siempre se ha entendido como ese en el que, cuanto más levantes, mejor.Sin embargo, cuando pusieron un programa de fuerza de 10 semanas a 20 hombres jóvenes y sin entrenamiento previo, donde se les pedía levantar distinto peso con cada brazo, y lo mismo con las piernas, encontraron que todos habían ganado masa muscular y fuerza al completarlo, y que la ganancia era igual en ambas extremidades. ¿Cómo es eso posible? Mientras que levantar un peso elevado solo les permitía hacer unas pocas repeticiones antes del agotamiento, al levantar un peso menor podían hacerlo muchas más veces . Y ahí es donde encontraron la clave para la ganancia de masa muscular y fuerza con pesos tan distintos. Lo importante en ambos casos fue que el número de repeticiones por ejercicio llevase al músculo a fatigarse, y se necesitan más para mover un peso liviano.Para Esther Morencos, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, docente en la Universidad Francisco de Vitoria y preparadora física, si este estudio ayuda a romper el miedo a trabajar la fuerza, ya es algo importante porque «es beneficiosa por muchos motivos y no todo se reduce a mover más kilos o ganar masa. Por ejemplo, las personas mayores pueden seguir ganando fuerza pese a que no aumenten de volumen , mejorando las conexiones de sus motoneuronas, que les permitirá apoyar el pie con más rapidez tras un tropiezo».Diferentes maneras de trabajar la fuerzaSin embargo, Morencos advierte que estos resultados no pueden llevar a la idea reduccionista de que no hace falta trabajar con cargas altas o que se puede conseguir lo mismo moviendo solo pesos bajos. «La fuerza se trabaja de distintas maneras, con distintos estímulos para alcanzar objetivos diferentes. Las personas con poca experiencia, como las del estudio, van a responder bien ante cualquier estímulo y de la fuerza obtendrán beneficios para su salud, pero no todo vale para lo mismo», recalca la experta.Y continúa explicando: «Ese mayor número de repeticiones con menos peso es lo que se emplea en métodos de entrenamiento como HIIT o Tabata . También se pueden usar las cargas bajas para preparar al cuerpo para mover más peso en un futuro, dentro de una planificación donde la fuerza juega un papel distinto si preparas carreras de medio fondo o haces halterofilia. Lo que está claro es que hay objetivos que solo se alcanzan moviendo pesos elevados, e incluso ahí hay mucha variedad».Por ejemplo, expone la preparadora, «un culturista tiene un músculo muy voluminoso con un fin estético, pero con poca capacidad de activar fibras y moverse rápido. Eso lo trabaja un halterófilo, que también desarrolla mucha masa muscular, pero es consecuencia del objetivo principal, que es ganar mucha fuerza, mover mucho peso». La importancia de individualizarVolviendo al estudio, para comprobar si todos los participantes eran capaces de aumentar su masa muscular y ganar fuerza en ambos escenarios, cada individuo realizó al mismo tiempo las dos rutinas. Es decir, si con el brazo izquierdo levantaron mucho peso con pocas repeticiones, con el derecho levantaron poco y más veces. Y lo mismo con las piernas, pero cruzando el estímulo respecto a las extremidades de arriba. Para cada individuo, encontraron el mismo nivel de mejoría en ambas extremidades. Ahora bien, pese a someterse a las mismas rutinas de fuerza, la respuesta de cada participante a dichos estímulos fue diferente. Cada uno adquirió un incremento de masa muscular y de fuerza distintos, evidenciando la gran variabilidad que existe en la respuesta del organismo a un mismo entrenamiento.Para Morencos, ese diseño experimental tan complejo es lo que hace especial al estudio. «No es fácil entender el mecanismo interno de lo que ocurre en el proceso de ganancia de fuerza y este estudio permite entender un poco mejor lo diferentes que somos las personas entre nosotras por dentro», explica la preparadora.Mismo programa, distinto volumenEstos resultados ponen de manifiesto la importancia de la individualidad en el entrenamiento de fuerza, que no puede ser el mismo ni va a tener el mismo efecto en distintas personas. De hecho, ni siquiera la masa y la fuerza muscular van de la mano. Con estudios de este tipo comprobamos que dos individuos pueden completar un mismo programa de fuerza y, al final, haber ganado distinto volumen y distinta fuerza, sin que ni siquiera ambas variables aumenten a la par. Volviendo a un gimnasio en cualquier barrio, cada persona entrena con un objetivo distinto, pero incluso entrenando para conseguir lo mismo, el resultado se manifestará de forma diferente en cada cuerpo: músculos voluminosos que no pueden moverse rápido, o extremidades no tan esculpidas que, sin embargo, son capaces de completar una rutina de halterofilia.Para Morencos, lo importante es trabajar la fuerza y no estancarse si queremos notar mejoras. «Hacer lo de siempre puede estar bien, pero si estás estancado, busca cómo dar pequeños estímulos, a tu alcance , pero que te permitan seguir mejorando. Lo bueno de la fuerza es que tiene diferentes maneras de entrenarse, con diferentes beneficios para todos los cuerpos». Si aún no te acercas a las pesas del gimnasio porque no quieres o no puedes manejar cargas muy pesadas, un nuevo estudio te lo pone más fácil. Además, también reafirma eso que tenemos que decirnos cuando entramos a una sala de entrenamiento: no sirve de nada compararse con los demás.La investigación, publicada en ‘The Journal of Physiology’, comprobó que el peso que levantaban los participantes, tanto en piernas como en brazos, no era lo que determinaba su ganancia en masa muscular. Esto puede sorprender, pues el trabajo de fuerza en los gimnasios siempre se ha entendido como ese en el que, cuanto más levantes, mejor.Sin embargo, cuando pusieron un programa de fuerza de 10 semanas a 20 hombres jóvenes y sin entrenamiento previo, donde se les pedía levantar distinto peso con cada brazo, y lo mismo con las piernas, encontraron que todos habían ganado masa muscular y fuerza al completarlo, y que la ganancia era igual en ambas extremidades. ¿Cómo es eso posible? Mientras que levantar un peso elevado solo les permitía hacer unas pocas repeticiones antes del agotamiento, al levantar un peso menor podían hacerlo muchas más veces . Y ahí es donde encontraron la clave para la ganancia de masa muscular y fuerza con pesos tan distintos. Lo importante en ambos casos fue que el número de repeticiones por ejercicio llevase al músculo a fatigarse, y se necesitan más para mover un peso liviano.Para Esther Morencos, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, docente en la Universidad Francisco de Vitoria y preparadora física, si este estudio ayuda a romper el miedo a trabajar la fuerza, ya es algo importante porque «es beneficiosa por muchos motivos y no todo se reduce a mover más kilos o ganar masa. Por ejemplo, las personas mayores pueden seguir ganando fuerza pese a que no aumenten de volumen , mejorando las conexiones de sus motoneuronas, que les permitirá apoyar el pie con más rapidez tras un tropiezo».Diferentes maneras de trabajar la fuerzaSin embargo, Morencos advierte que estos resultados no pueden llevar a la idea reduccionista de que no hace falta trabajar con cargas altas o que se puede conseguir lo mismo moviendo solo pesos bajos. «La fuerza se trabaja de distintas maneras, con distintos estímulos para alcanzar objetivos diferentes. Las personas con poca experiencia, como las del estudio, van a responder bien ante cualquier estímulo y de la fuerza obtendrán beneficios para su salud, pero no todo vale para lo mismo», recalca la experta.Y continúa explicando: «Ese mayor número de repeticiones con menos peso es lo que se emplea en métodos de entrenamiento como HIIT o Tabata . También se pueden usar las cargas bajas para preparar al cuerpo para mover más peso en un futuro, dentro de una planificación donde la fuerza juega un papel distinto si preparas carreras de medio fondo o haces halterofilia. Lo que está claro es que hay objetivos que solo se alcanzan moviendo pesos elevados, e incluso ahí hay mucha variedad».Por ejemplo, expone la preparadora, «un culturista tiene un músculo muy voluminoso con un fin estético, pero con poca capacidad de activar fibras y moverse rápido. Eso lo trabaja un halterófilo, que también desarrolla mucha masa muscular, pero es consecuencia del objetivo principal, que es ganar mucha fuerza, mover mucho peso». La importancia de individualizarVolviendo al estudio, para comprobar si todos los participantes eran capaces de aumentar su masa muscular y ganar fuerza en ambos escenarios, cada individuo realizó al mismo tiempo las dos rutinas. Es decir, si con el brazo izquierdo levantaron mucho peso con pocas repeticiones, con el derecho levantaron poco y más veces. Y lo mismo con las piernas, pero cruzando el estímulo respecto a las extremidades de arriba. Para cada individuo, encontraron el mismo nivel de mejoría en ambas extremidades. Ahora bien, pese a someterse a las mismas rutinas de fuerza, la respuesta de cada participante a dichos estímulos fue diferente. Cada uno adquirió un incremento de masa muscular y de fuerza distintos, evidenciando la gran variabilidad que existe en la respuesta del organismo a un mismo entrenamiento.Para Morencos, ese diseño experimental tan complejo es lo que hace especial al estudio. «No es fácil entender el mecanismo interno de lo que ocurre en el proceso de ganancia de fuerza y este estudio permite entender un poco mejor lo diferentes que somos las personas entre nosotras por dentro», explica la preparadora.Mismo programa, distinto volumenEstos resultados ponen de manifiesto la importancia de la individualidad en el entrenamiento de fuerza, que no puede ser el mismo ni va a tener el mismo efecto en distintas personas. De hecho, ni siquiera la masa y la fuerza muscular van de la mano. Con estudios de este tipo comprobamos que dos individuos pueden completar un mismo programa de fuerza y, al final, haber ganado distinto volumen y distinta fuerza, sin que ni siquiera ambas variables aumenten a la par. Volviendo a un gimnasio en cualquier barrio, cada persona entrena con un objetivo distinto, pero incluso entrenando para conseguir lo mismo, el resultado se manifestará de forma diferente en cada cuerpo: músculos voluminosos que no pueden moverse rápido, o extremidades no tan esculpidas que, sin embargo, son capaces de completar una rutina de halterofilia.Para Morencos, lo importante es trabajar la fuerza y no estancarse si queremos notar mejoras. «Hacer lo de siempre puede estar bien, pero si estás estancado, busca cómo dar pequeños estímulos, a tu alcance , pero que te permitan seguir mejorando. Lo bueno de la fuerza es que tiene diferentes maneras de entrenarse, con diferentes beneficios para todos los cuerpos». RSS de noticias de salud
